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La ecuación del equilibrio energético por Lyle McDonald

Recientemente en Internet, un tema común es que la aplicación de la termodinámica para el cuerpo humano no es correcto. Esto por lo general viene de gente hablando de algo que es evidente que no entienden que es la ecuación del balance energético.
Voy a hacer mi mejor esfuerzo para aclarar las cosas sobre lo que la ecuación de balance de energía significa y no significa.

¿Cuál es la ecuación de balance de energía?

En su forma más simple, la ecuación de balance de energía es la intención de representar lo que (o al menos debería) ocurre en el cuerpo mirando la diferencia entre el ingreso de energía (de alimentos) y la salida de energía.

En su forma más simple en extremo, la ecuación de balance de energía es la siguiente:

Energía que entra = Energía que sale + Cambios en las reservas del cuerpo

Esto es esencialmente una reafirmación de la termodinámica básica, ya que la energía no se crea ni se destruye, todo tiene que ser tenido en cuenta de alguna forma o manera. En este caso, las diferencias entre el ingreso y la salida se muestran como los cambios en las reservas de energía del cuerpo.

Ahora, en el caso del cuerpo humano, los cambios en las reservas de energía se muestran como los cambios en la cantidad de los diferentes tejidos del cuerpo. El exceso de energía se convierte o almacena a través de la conversión en tejidos del cuerpo (por ejemplo, la grasa del cuerpo, el tejido muscular, etc.) Dado que el exceso de energía se almacena en el cuerpo como tejidos que contienen masa, yo (marginalmente incorrectamente) me referiré a cambios en la masa corporal a lo largo de este artículo.

Si la ingesta de energía es inferior a la salida, el cuerpo tira de la energía almacenada en el cuerpo y habrá una pérdida de tejido (grasa, músculos, etc.) Una vez más, me referiré a cambios en la masa en este artículo, tan sólo ten en cuenta de que, por precisión técnica, los cambios reales son en la reserva de energía del cuerpo.

Tenemos tres elementos básicos de la ecuación: energía de entrada, energía de salida y el cambio en las reservas corporales. Demos un vistazo a cada uno de ellos.

Energía de entrada

Ahora, la energía en realidad es el aspecto más simple de todo esto, lo que representa el número de calorías que tu ingieres cada día de la proteína, carbohidratos, grasa, fibra y alcohol.

Por supuesto, esto no es tan simple. En primer lugar y lo mas importante, no todos los alimentos se digieren con idéntica eficiencia. En promedio, las proteínas de origen animal de alta calidad son digeridas con más o menos 90-95% de eficiencia, las proteínas de origen vegetal alrededor de 80-85%, las grasas con un 97% de eficiencia y los carbohidratos pueden ser bajos como un 80% dependiendo del contenido de fibra.

Puede haber variaciones entre diferentes fuentes de un mismo nutriente. Por ejemplo un hidrato de carbono desarrollado hace poco llamado almidón resistente (que resiste la digestión) se absorbe con una eficiencia muy pobre y la mayoría de las calorías son perdidas en las heces.

Pero hablando estrictamente se puede hacer un ajuste de la energía en el lado de la ecuación para tener en cuenta la digestibilidad, con un factor de corrección (que varía en función del nutriente en cuestión).

Pero pienso que captas la idea: el punto es que la caloría en valor puede variar un poco dependiendo de los nutrientes específicos y la fuente de esos nutrientes. La cantidad de calorías que aparecen listadas en los alimentos que estás comiendo puede no ser exactamente igual al número de calorías que llegan a través de la digestión al cuerpo. En todo caso, el valor será un poco menos.

Dietas altas en fibra tienden a tener este efecto en general, como la fibra soluble amarra una pequeña cantidad de proteínas y grasas en el estómago y las transporta afuera sin ser digeridas. Así que si usted sube el consumo de fibra soluble, termina absorbiendo menos de las calorías que entraron a su boca, perdiéndolas en las heces.

También hay alguna evidencia de que basada en diferencias en las bacterias en el intestino, puede haber pequeñas diferencias en que tan bien o mal la gente extrae energía de los alimentos durante la digestión, el documento más reciente que he visto sugiere que esto puede variar en cerca de 100 calorías por día. Así que eso es otra cuestión donde la ecuación podría ser modificada para cada individuo.

Mencionar que, actualmente, nadie sabe cómo modificar esto en cualquier forma útil

Energía de salida

Esta parte de la ecuación es más complicada de lo que la gente entiende y recomiendo mi artículo Metabolic Rate Overview para una visión mas detallada para ver los diferentes componentes de la energía de salida.

En resumen, hay cuatro aspectos principales de la energía de salida los cuales son:

• Tasa metabolica de reposo/Tasa metabolica basal (Resting/Basal Metabolic Rate, RMR/BMR)

• Efecto térmico de la comida (Thermic effect of food, TEF)

• Efecto térmico de la actividad (Thermic Effect of Activity, TEA)

• Y un elemento mas reciente, Actividad física espontanea/Termogenesis de la actividad (No ejercicio) (Spontaneous Physical Activity/Non-Exercise Activity Thermogenesis (SPA/NEAT)

Esencialmente TEA se refiere a las calorías quemadas a través del ejercicio/actividad formal y SPA / NEAT es más subconsciente y representa el movimiento diario , al pasar de sentado a de pie, y un montón de otras cosas que no es ejercicio voluntario consciente.

Voy a volver a esto más adelante, pero algo que es muy importante para recordar es que nada de lo anterior es estático: todo cambia sobre la base de lo que está haciendo la persona y su dieta, la actividad, el entorno, etc.

Una revisión a mitad de artículo

Ahora podemos reescribir la ecuación un poco más útil, como:

Energía que entra (corregida por el factor de digestión) = (BMR/RMR + TEF + TEA + SPA/NEAT)+ Cambios en las reservas del cuerpo

Aún no es completa y hay otras cosas que pueden ir del lado de la energía de salida, diversas ineficiencias en las vías bioquímicas (que, básicamente, pierde calorías a través de calor) y cosas así. Quiero señalar que la mayoría de estos no parecen contribuir significativamente al lado de la energía de salida pero vale la pena señalarlo dado que modifican la ecuación.

Tambien quiero señalar que la gente suele hacer comentarios acerca de la ecuación anterior que demuestran que tan desinformados están. Por ejemplo, la gente señala que el reemplazo de carbohidratos por proteína conduce a mayor pérdida de peso a pesar de que tienen las mismas calorías, ergo, la ecuación sería errónea. Lo que no se dan cuenta es que la proteína tiene un efecto termogénico mayor y esto modifica el valor de TEF de la ecuación, el lado de la energía de salida de la ecuación cambia si se reemplaza carbohidratos por proteínas. Pero parece que ellos tratan de utilizar los lados de la ecuación de forma independiente en este caso, lo que está mal.

Ahora, a pesar de lo anterior, un argumento común de que la ecuación de balance de energía está mal es que, invariablemente, los cambios, ya sea en la ingesta o el gasto no parecen encajar con los cambios previstos o esperados en la masa corporal. Es decir, armados con lo anterior, si usted sabe la entrada y la salida, deberia ser capaz de saber exactamente la cantidad de masa corporal que va a cambiar, ¿verdad?

Dicho de otra manera, es comúnmente señalado que si se reduce la ingesta de alimentos en 500 calorías / día se pierde una libra por semana. Sin embargo, cuando la gente hace eso mismo, esto nunca sucede en el mundo real. O si se agregan 500 calorías / día de alimento, usted deberia ganar una libra, y eso casi nunca sucede en el mundo real.

Por lo tanto la ecuación no es válida, ¿no? Mal.

Hay tres razones por las cuales las expectativas de la mayoría de la gente en términos de cambios en el balance energético no son correctos y, de nuevo, se basa en su propia comprensión simplista de lo que está pasando. Estas tres razones son:

• Balance de agua
Musculo y grasa no son idénticos
• El hecho de que la ecuación de balance de energía no es estática

Echemos un vistazo a cada uno.

Balance de agua

Primero quiero señalar que el agua contiene cero energía y cero calorías. Puedo añadir un millones de galones de agua a ambos lados de la ecuación y que no afecta a la misma.

Sin embargo, las cuestiones de balance de agua fastidian las expectativas sobre los cambios en la masa corporal. Cada mujer leyendo esto sabe que puede cambiar cierta cantidad de peso corporal (puede ser un par de libras, pueden ser 10 libras) a través de un ciclo menstrual y la ingesta de hidratos de carbono tiene un enorme impacto en el balance de agua. Pero esos cambios no significan nada en términos de la ecuación del balance energético.

Los primeros estudios de dietas muy bajas en carbohidratos informaron de la pérdida de agua que van desde 1-15 libras en los primeros días. Estoy bastante poco y puedo caída de 7 libras de agua en 3 días de restricción de carbohidratos (que viene de regreso con carga de hidratos de carbono).

Del mismo modo, si usted añade un montón de sodio a la dieta de una persona después de un período de bajo consumo de sodio, ganará varias libras de agua. Sin embargo, no afecta a la ecuación de balance de energía de ninguna manera porque el agua no tiene calorías / valor energético.

Ya he hablado de esto en la web en varios contextos, en el artículo

Of Whooshes and Squishy Fat , hablé de cómo la retención de agua puede ocultar la pérdida de grasa en algunas personas. El déficit está ahí, la actividad está ahí y no pasa nada. Luego boom, durante la noche, 5 libras se van. No es un milagro termodinámico sino que las variaciones de agua arruinan las cosas.

Hablé de esto en un contexto diferente en el artículo
Not Losing Fat at a 20% Deficit, What Should I Do? Algunas personas parecen propensos a la retención de agua. Ellos mantienen un déficit muy bonito, etc, pero no pasa nada. La ecuación de balance de energía está mal? No, es sólo agua.

Lo mismo funciona en la otra dirección, algunos estudios encontraron de dietas bajas en carbos encontraron mayor pérdida de peso en las dietas bajas en carbos que las altas en carbos. Ajá, hay una ventaja metabólica. No, es tan sólo pérdida de agua (debido a una variedad de mecanismos) y el agua no tiene calorías en ningun lado de la ecuación. Así que esto no desmiente la ecuación de balance de energía porque el agua no tiene calorías.

Así que esa es una de las razones, en que el cambio esperado en la masa corporal a menudo no concuerda con el déficit o las expectativas: la pérdida de agua lo arruina. Sin embargo esto no invalida la ecuación de balance de energía porque el agua no tiene calorías.

Músculo y grasa no son idénticos

Lo siguiente que lleva a la gente a la confusión acerca de la ecuación de balance de energía tiene que ver con la diferencia de ganar o perder grasa y músculo. Todos hemos escuchado durante décadas que, si se crea un déficit de 3.500 cal / semana, usted perderá una libra y esto es lo que la gente espera que suceda exactamente, sin fallar, y si no lo hace, claramente la ecuación de balance de energía no es válida.

¿Te has preguntado de donde proviene ese valor de 3.500 calorías?

El tejido adiposo blanco en humanos esta compuesto principalmente de lípidos (80-95%). Una libra de grasa son 454 gramos y asumiremos un 90% de lípidos en promedio. Entonces nos quedan 400 gramos. Un gramo de grasa puede proveer 9 calorias por lo que 400 gramos darían 3600 calorias de energía almacenada. Ahora usted sabe de donde proviene eso de crear un déficit de 3500 cal/semana para perder una libra de grasa.

Por lo que si usted crea un déficit de 3.500 cal / semana pierde una libra de grasa, ¿no? Una vez más, mal.

Esa suposición es que el 100% de grasa se ​​pierde cuando se crea un déficit. A menudo la gente también se pierde músculo y tejido conectivo en una dieta. Y el problema es que el músculo y el tejido conectivo no proporciona tanta energía para el cuerpo como una libra de grasa. En lugar de 3.500 calorías para romper una libra de grasa, una libra de músculo proporciona alrededor de 600 calorías al cuerpo cuando se descompone para producir energía.

Déjeme poner esto en términos matemáticos, que le muestre cómo un déficit de calorías idéntico de 3.500 / semana puede dar lugar a cambios drásticamente diferente de la masa corporal en función de cuál es el porcentaje de tejido que está perdiendo. Voy a utilizar los niveles extremos de 100% grasa, 50/50 y 100% de musculo.

Asumir lo de una libra por semana (3.500 déficit de cal / semana) sólo es válido para la condición en la que pierde el 100% de grasa. Si pierde 50% de grasa y 50% de músculo, perderá 1,7 libras en una semana para el mismo déficit. Pierda el 100% del músculo (esto no sucede, es sólo un ejemplo) y perderá 5.8 libras por semana.

Sospecho que es por eso que muchos centros de pérdida rápida de peso desaconsejan el ejercicio: el ejercicio límita la pérdida de masa muscular en una dieta y el simple hecho es que usted va a perder más peso más rápido si se pierde músculo.

La ecuación del equilibrio energético
no es estática

Cada factor del lado derecho de la ecuación, BMR/RMR, TEF, TEA y el SPA/NEAT pueden cambiar de acuerdo al entorno.
La gente tiene la extraña tendencia de suponer que si su ingesta calórica de mantenimiento es exactamente 2.500 calorías, si empiezan a consumir 2000 calorías (o incrementar la actividad para quemar 500 calorías / día) se debe perder exactamente una libra de grasa por semanas. O que las 2.500 calorías / día de mantenimiento no va a cambiar.

Ignorando el equilibrio del agua y el tema del músculo/grasa, esto sigue siendo incorrecto, y he aquí por qué: la ecuación no es estática. Cambia. A veces considerablemente.
Algunos ejemplos:

Cuando usted pierde peso, el BMR/RMR baja. Algo de esto es simplemente debido a la disminución del peso corporal (un cuerpo más pequeño quema menos calorías), pero también hay un componente de adaptación debido a los cambios en las hormonas como la leptina, la insulina y las hormonas tiroideas (este tema se discute en detalle en los dos libros The Rapid Fat Loss Handbook y A Guide to Flexible Dieting).

Esto disminuye el déficit real que se está creando porque el valor de mantenimiento que se había estimado anteriormente ya no es correcto (para mantener la pérdida de grasa aproximadamente a la misma velocidad, las calorías deben reducirse aún más para tomar en cuenta esta reducción).
El efecto térmico de los alimentos se relaciona directamente con la cantidad de alimento que usted está comiendo.

Ahora, el TEF es estimado groseramente en un 10% de la ingesta total de alimentos (esto es sólo un valor medio para dietas medias). Pero eso significa que si se reduce la ingesta de alimentos por 500 cal / día, usted estará quemando 50 calorías/día menos a través del TEF. Su anterior mantenimiento de 2500 cal/día ya se ha reducido a 2450 cal/día. Por lo tanto la suposicion de un mantenimiento estático de 2500 cal/día se hace inválido sólo por el hecho de reducir la ingesta de alimentos (aunque levemente).

Ok, usted dice, que pasa si agrego ejercicio? Bueno, algunas investigaciones han encontrado que (y esto suele ocurrir en las personas mayores) una cantidad excesiva de actividad durante el ejercicio causa que las personas se muevan menos al final del día. Por ejemplo, usted gasta 500 calorías en dura actividad de ejercicios, pero, debido a la fatiga, te sientas mas tiempo en el sofá esa noche, quemando 300 calorías menos de lo esperado.

Los supuestos 500 déficit de calorías que estás creando es en realidad sólo 200 calorías porque su SPA/NEAT se ha ajustado. Usted podría esperar una libra por semana de pérdida de grasa, pero el déficit es en realidad menos de la mitad (200 cal / día * 7 días = 1.400 calorías = 0,4 libras de grasa por semana).

Además, la gente suele tener letargo en una dieta, se mueven menos. Las 2500 cal/día del nivel de mantenimiento se reduce porque el SPA/NEAT baja debido a que tienen menos energía. La cantidad de movimiento diario que se produjo en el balance calórico baja. Por lo que el déficit previsto (y por lo tanto el cambio en la masa corporal) ya no es exacto ya que las piezas de la ecuación han cambiado.

Todo esto también cuenta para el aumentar de peso. Todos los componentes pueden cambiar, a veces considerablemente. Por lo que el aumento de peso previsto o esperado en respuesta a un cambio dado en el consumo de energía rara vez es exactamente lo que se ve.

Recapitulando

El punto de todo esto es lo siguiente: Cuando la gente dice que la ecuación del equilibrio energético no es válida, esto simplemente no es el caso. La ecuación es completamente válida, lo que no es válida son los supuestos que la gente está haciendo sobre lo que la ecuación significa o dice.

Las personas ignoran (o simplemente no son conscientes) de todo lo anterior. La ecuación es perfectamente válido y los seres humanos son sujetos a las leyes de la termodinámica como cualquier otra cosa en el universo. La física no es sólo una buena idea, es la ley.


Fuente: La ecuación del equilibrio energético por Lyle McDonald
http://www.InfoCulturismo.com

Fisiología muscular, componentes del músculo

- El músculo está recubierto por una membrana llamada epimisio y está formado por fascículos.

- Los fascículos a su vez, están recubiertos por una membrana llamada perimisio y están formados por fibras musculares.

- La fibra muscular está recubierta por una membrana llamada endomisio y está compuesto por miofibrillas. La fibra muscular es una célula con varios núcleos y tiene la estructura similar a la de cualquier otra:

* El sarcolema es la membrana externa de plasma que rodea cada fibra. Está constituida por una membrana plasmática y una capa de material polisacárido ( hidratos de carbono), así como fibrillas delgadas de colágeno que ofrecen resistencia al sarcoplasma.

* El sarcoplasma representa la parte líquida (gelatinosa) de las fibras musculares. Llena los espacios existentes entre las miofibrillas. Equivale al citoplasma de una célula común. Se encuentra constituido de los organelas celulares (las mitocondrias, aparato de Golgi, liposomas, entre otras), glucógeno, proteínas, grasas, minerales (potasio, magnesio, fosfato), enzimas, mioglobina, entre otros.

* Los túbulos T, son extensiones del sarcolema que pasan lateralmente a través de la fibra muscular. Se encuentran interconectados (entre miofibrillas). Sirven de vía para la transmisión nerviosa (recibido por el sarcolema) hacia las miofibrillas, permiten que la onda de depolarización pase con rapidez a la fibra o célula muscular, de manera que se puedan activar las miofibrillas que se encuentran localizadas profundamente. Además, los túbulos T representan el camino para el transporte de líquidos extracelulares (glucosa, oxígeno, iones..)

* Retículo sarcoplasmático: son una compleja red longitudinal de túbulos o canales membranosos. Corren paralelos a las miofibrillas (y sus miofilamentos) y dan vueltas alrededor de ellas. Esta red tubular comunmente se extienden a través de toda la longitud del sarcómero y están cerrados en cada uno de sus extremos. Sirve como depósito para el calcio, el cual es esencial para la contracción muscular. La magnitud de su estructura es de gran importancia para producir contracción rápida

- La unidad funcional más pequeña está en la miofibrillas, son los sarcómeros, estructuras que se forman entre dos lineas “z” consecutivas. El sarcómero contiene los filamentos de actina y miosina. La actina es el filamento fino y la miosina el grueso. Cada filamento de miosina está rodeado de 6 miofilamentos finos.

* El filamento delgado está compuesto por actina, que es de forma globular y se agrupo formando dos cadenas; la tropomiosina, que es en forma de tubo y se enrolla sobre las cadenas de actina y la troponina, que se une a la cadena de actina y tropomiosina a intervalos regulares.

* El filamento grueso está formado por 200 moléculas de miosina, cuya forma tiene dos partes, dos colas de proteínas enrolladas y en sus extremos las cabezas de miosina que realizarán los puentes cruzados.

El sarcómero : representa la unidad funcional básica (más pequeña) de una miofibrilla. Son las estructuras que se forman entre dos membranas Z consecutivas. Contiene los filamentos de actina y miosina (formada por una banda A y media banda I en cada extremo de la banda A). Un conjunto de sarcómeros forman una miofibrilla. Los componentes del sarcómero (entre las líneas Z) son, la Banda I (zona clara), Banda A (zona oscura), Zona H (en el medio de la Banda A), el resto de la Banda A y una segunda Banda I. Estas bandas corresponden a la disposición y solapamiento de los filamentos.


Fuente: Fisiología muscular, componentes del músculo
http://www.InfoCulturismo.com

Como desayunar antes de una sesión de pesas

Hola amiga que quieres estar en forma, en este artículo hablaremos sobre la primera comida del día, así que presta atención a este exclusivo artículo.

NO DESAYUNES CUALQUIER COSA

Si tu desayuno son unas galletas con un frapuchino en Starbucks y hasta casi llegando al medio día o unos pastelillos, barras de mermelada de la tiendita (bombitas de azúcar y grasa saturada), sin olvidar claro; los típicos cocteles de fruta con miel y granola que la gente piensa que son “muy sanos”, sin omitir los tamales, quesadillas y cualquier alimento lleno de grasa y bombas de calorías, nunca tendrás los resultados que deseas para cambiar tu cuerpo y nutrirte adecuadamente estimada amiga si comes los alimentos que acabo de mencionar…

IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

La primera comida que hagas cada día, determina en gran medida los resultados que tengas en tu composición corporal, si quieres tener menos grasa en el abdomen, más energía y proteínas para el tono muscular, nunca dejes el desayuno a un lado, ya que solo de esta forma (desayunando siempre) podrás garantizar que cada comida posterior se lleve a cabo en una secuencia perfecta. Es una cadena donde si inicias con los alimentos adecuados, será muy probable que en las demás comidas, te nutras muy bien.

Por eso en esta ocasión te presento 5 diferentes desayunos, contienen de regalo información nutrimental para que puedas tener una opción siempre adecuada para tener ese cuerpo que tanto deseas, ¡pues a desayunar se ha dicho!

1. CEREAL BAJO EN GRASA CON LECHE LIGHT Y PLÁTANO

Esta es una combinación excelente, sobre todo ahora que existen cereales en caja, bajos en grasa, con poca azúcar y un poco de proteína adicional como el Special K. Añade leche descremada (light), un poco de fruta y tienes un desayuno perfecto.

La leche te proporciona calcio, proteínas de calidad y el cereal hidratos de carbono complejos para poder iniciar con energía el día, el plátano aporta un poco de fructuosa (azúcar simple) que en este horario del día no repercutirá en tu porcentaje de grasa… lo digo por aquellas chicas que le temen a los azúcares simples.

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Sobre el press de banca (Bret Contreras y Sam Leahey)

Te guste o no, el press de banca es el referente de los levantamientos de torso. Sus críticos tratan con frecuencia de rebajarlo, tildándolo de “sobrevalorado”, “lesivo”, o del temido “no funcional”, pero el press de banca ha venido para quedarse.

Y por un buen motivo. No hay mejor ejercicio para el torso que el press de banca. ¿Qué otro ejercicio de torso exige una buena dosis de impulso con las piernas, activa suficientemente los dorsales, hombros, y tríceps, es suficientemente estable para permitir el uso de enormes cargas, y es específico de muchos deportes debido a su naturaleza como ejercicio de empuje horizontal?

La respuesta es ¡ninguno!

  • Los powerlifters realizan el press de banca como uno de los tres grandes levantamientos de su deporte y han desarrollado numerosas variaciones para potenciar su fuerza.
  • Los culturistas hacen press de banca para desarrollar el pecho y los tríceps.
  • El press de banca es tan reverenciado por los adictos al gimnasio que el Lunes ha sido bautizado oficialmente como “Día Internacional del Press de Banca”.
  • El press de banca se emplea para medir la fuerza-resistencia del torso en el test combinado de la NFL (liga estadounidense de fútbol americano), y guarda correlación con los marcadores de rendimiento de muchos deportes distintos.

Curiosamente, pese a todo esto, el press de banca no fue aceptado enseguida por la comunidad deportiva.

Historia del press de banca

Cuando comenzaron a surgir los movimientos de press desde una posición tumbada, los ejercicios de pie eran los únicos levantamientos considerados “masculinos”. Los levantadores de pesas se burlaban de los chicos que se acostaban en un banco para “expandir sus pectorales“. Sin embargo, cuando las mujeres comenzaron a desfallecer por los amplios pectorales de los culturistas, los levantadores de peso pronto siguieron la corriente.

El press de banca ha evolucionado a través de los años, desde las variaciones desde el suelo, con arco o con impulso ventral, a los métodos empleados por los culturistas y powerlifters contemporáneos.

Al principio el floor press estricto (press desde el suelo) era el método más popular. En 1899, empleando una barra con discos de 40 cm, George Hackenshmidt, inventor de la sentadilla hack con barra, deslizó una barra hasta su rostro (que estaba girado hacia un lado) y realizó un floor press estricto con 180kg. Esta marca permaneció imbatida durante 18 años, hasta que en 1916 Joe Nordquest la superó por 1kg.

Entonces nuevos métodos comenzaron a surgir. Los deportistas comenzaron a darse de cuenta de que unos glúteos fuertes podrían ayudarles a llevar la barra desde el suelo hasta sus cabezas. Se tumbaban en el suelo y colocaban la barra sobre el abdomen, y entonces realizaban un movimiento explosivo con los glúteos que propulsaba la barra sobre sus cabezas, donde la bloqueaban.

El mayor peso levantado de esta forma mediante el “impulso ventral” fue de 221kg, ejecutado por el luchador en los pesos pesados y strongman Georg Lurich. Los críticos arguyen que el método del impulso ventral era más un ejercicio de fuerza de cadera que un ejercicio de torso, ya que los tríceps se usaban simplemente para resistir el peso en la posición de bloqueo.

En una clase más ligera, Arthur Saxon levantó 193kg empleando el impulso ventral, un récord que fue roto en 1917 por Joe Nordquest que lo superó por 1kg. Esta técnica fue popular durante la mayor parte de los años 20 y 30.

Este es George Lurich, en 1885:



Pronto la norma fue colocarse en una posición arqueada y realizar una variación de “press desde atrás” convirtiendo el ejercicio en una especie de modificación del press declinado. La otra opción era colocarse normalmente y utilizar la cadera para impulsarse durante el método de “press arqueado”. Esta variante difiere del impulso ventral y del press desde atrás en que el movimiento de arqueo (empujando con las caderas) se realizaba de manera controlada y se mantenía la posición mientras que el pecho y los tríceps se contraían concéntricamente para terminar el levantamiento.

No obstante, cuando Bill Lily comenzó a establecer récords arqueando su sorprendentemente flexible espalda y caderas toda la distancia hasta donde la barra estaba bloqueada, sin separar la barra del abdomen hasta que el levantamiento se había completado, la gente comenzó a darse de cuenta del absurdo de este método como demostración de la fuerza del torso.

Por fortuna la flexibilidad de Lily produjo cambios en lo que se consideraba una ejecución aceptable, aunque su récord de 242kg permaneció imbatido durante los años 30.

En 1939 se desterró la maniobra del arqueo estandarizando el pullover para realizar el press. Esta técnica implicaba mantener las piernas rectas, los pies juntos, y los glúteos contra el suelo. Pese a todo, muchos luchadores seguían practicando el arqueo realizando “el arqueo del luchador” al realizar el press, lo que requería un cuello increíblemente fuerte.

Eventualmente aquellos que realizaban el floor press se dieron cuenta de que usando pequeñas cajas se podía aumentar el rango de movimiento del ejercicio y el trabajo pectoral, y en poco tiempo se comenzó a fabricar equipo especializado. Durante los años 40 fueron conocidos muchos tipos de press horizontal: el floor press estricto, el impulso ventral, el press desde atrás, el press arqueado y el press de banca.

El culturismo

En los años 50 el culturismo estaba de actualidad, y un rango de movimiento completo se consideraba el mejor método para la hipertrofia. Para entonces el press de banca ya había sido coronado como el rey de los levantamientos de torso. A medida que los bancos se fabricaban más resistentes, los asistentes ganaban importancia, la técnica mejoraba, y el equipo soportivo evolucionaba, los números del press de banca no dejaban de crecer.

En 1950 Doug Hepburn fue el primer hombre en hacer press de banca con 200 y 250kg con una pausa en el pecho. El primer levantamiento de 300kg perteneció a Pat Casey en los 60, y los 350kg vinieron con Ted Arcidi en los 80. Tom Isaac fue el primero en levantar 400kg a finales de los 90, mientras que Gene Rychlak hizo lo propio con levantamientos de 450 y 500kg a principios del siglo XXI.

El récord actual pertenece a Ryan Kennelly que levantó en el press de banca 537,5 kg en 2008, empleando material soportivo, mientras que el récord raw lo ostenta Scot Medelson con 357,5 kg en 2005.

De hecho, el press de banca ha recibido su parte de controversia en cada momento de su historia. Desde el primer día los deportistas se quejaban de que producía un desarrollo desigual del pecho respecto a la espalda y de que creaba una mala postura. Este debate continua hoy, con entrenadores que se cuestionan acerca de su transferencia funcional y de la técnica óptima.

Tal y como la técnica con la espalda arqueada fue cuestionada mucho antes de que los bancos actuales fueran empleados, la técnica actual de la espalda arqueada popular en el powerlifting y el uso de camisas especiales siguen estando mal vistos por muchos.

Una cosa es cierta; los deportistas siempre buscarán formas de incrementar su fuerza en la banca. Antes de sumergirnos en los varios métodos empleados para aumentar la fuerza en el press de banca, revisemos lo que el material escrito dice sobre este ejercicio.

Una revisión del material escrito sobre el press de banca

Se ha realizado una cantidad substanciosa de investigación sobre el press de banca y sus variantes. Posiblemente el más importante pero más obviado componente para el rendimiento en el press de banca sea la técnica. Los levantadores menos experimentados difieren de los más experimentados en las estrategias para la preparación, las estrategias para la ejecución, y la técnica general (Madsen & McLaughlin 1984). Recomendamos que los principiantes consagren un tiempo y atención considerables a asimilar la técnica correcta, y a reforzarla con cada repetición realizada.

Los investigadores han debatido los mecanismos del “punto de estancamiento” pero recomendamos concebirlo no como un “punto” sino como una “región”. Esta región se caracteriza por un periodo de fuerza externa baja en relación a la gravedad, lo que resulta en la ralentización de la barra y la disminución del impulso.

Un intento típico de 1RM podría durar unos 1,8 segundos. La región de estancamiento comienza a las 2-4 décimas de segundo en la porción concéntrica de la repetición y termina sobre las 8-9 décimas de segundo, comprendiendo alrededor del 25% de la duración del movimiento (Van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).

Existen dos teorías principales que explican las razones de la región de estancamiento. Elliot et al. (1989) descubrieron que la actividad muscular permanece inalterada en los movilizadores primarios, y propusieron que el fenómeno sucede como resultado de la conclusión del periodo de energía elástica incrementada de la porción inversa del movimiento.

En otras palabras, la fuerza pasiva que se produce en el músculo por el estiramiento activo de las fibras musculares implicadas en los movilizadores primarios, ayuda a mover la barra durante el press de banca (imagina una goma elástica).

Pero la ayuda elástica termina rápidamente, creando así una carga para los componentes contráctiles activos de las fibras musculares. Esto tiene sentido, pero Van den Tillaar & Ettema (2010) descubrieron algo distinto.

Demostraron que la actividad muscular de los movilizadores primarios disminuía durante la región de estancamiento, y propusieron que se crea un retraso neuronal entre el punto donde disminuyen las palancas musculares y el punto donde el cerebro incrementa la activación muscular para completar el movimiento. Recomendamos emplear gran variedad de estrategias para incrementar tu capacidad para superar el punto de estancamiento, lo cual discutiremos más tarde.

Cualquier levantador serio comprende la importancia de la preparación mental antes de un levantamiento pesado. Tod et al. (2005) condujeron una interesante investigación en la que descubrieron que “mentalizarse” permite un incremento del 8% en la producción de fuerza, en contraste con los grupos de control.

También examinaron la producción de fuerza en el press de banca cuando el sujeto se distraía, y descubrieron que los levantadores distraídos eran incapaces de producir su fuerza máxima. Una diferencia del 12% existía entre los levantadores mentalizados y los distraídos. ¡Esto sería una diferencia de 18kg para un press de 150kg!

Recomendamos que reserves tus mentalizaciones más intensas para auténticos esfuerzos máximos y los emplees con moderación para un rendimiento adecuado. Es más, te recomendamos que te concentres diligentemente durante tus levantamientos y que cortes a cualquier compañero que cuente chistes o hable durante tus series.

Se determinó que la producción de fuerza durante el press de banca se incrementaba del 10% al 50% de 1RM y entonces descendía del 50% al 90% de 1RM (Stock et al. 2010). Esto concuerda con los hallazgos de Siegal et al. (2002) que descubrieron que las cargas óptimas para la fuerza eran del 40-60% de 1RM. Del mismo modo, Jandacka & Uchytil (2011) descubrieron que las cargas óptimas eran del 30-50% de 1RM, mientras que Pearson et al. (2009) descubrieron que la media máxima y el pico de fuerza en el press de banca ocurrían con cargas del 53% y del 50% respectivamente.

En cuanto al tempo, Pryor et al. (2011) descubrieron que las excéntricas rápidas sin descanso en la posición baja producían las mayores ganancias de fuerza en comparación con las excéntricas lentas con pausa en la posición baja (algo que Thibaudeau lleva años diciendo y que ha sido por fin demostrado). Recomendamos emplear cargas sobre el 50% de tu 1RM si el objetivo es demostrar la fuerza máxima (recuerda que la fuerza equivale a masa x aceleración), pero para desarrollar la fuerza máxima emplea cargas variadas entre el 30 y el 100% de 1RM. Para una producción máxima de fuerza también recomendamos incorporar bench throws, cuya carga óptima para fuerza es del 55% del 1RM en press de banca (Baker et al. 2001) y que muestra niveles mayores de concentración de fuerza que el press de banca (Clark et al. 2008).

Se ha demostrado que las series múltiples son superiores a las series simples para ganar fuerza en el press de banca (Rhea et al. 2002).

En lo tocante al orden de ejercicios , el press de banca es a menudo realizado antes de ejercicios como las aperturas y el press con mancuernas debido al incremento en la musculatura total empleada en el press de banca con barra, aunque los tres ofrecen niveles similares de activación pectoral (Welsh et al. 2005). Rocha et al. (2007) descubrieron niveles similares de activación pectoral entre el press de banca y la máquina de contracción pectoral (pec deck), lo que aumenta la credibilidad de los hallazgos de Wesh et al.

Realizar el press de banca en primer lugar es una estrategia mejor que realizarlo a término de la sesión si la meta es aumentar el rendimiento en el press de banca (Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010).

Mientras el volumen de trabajo sea el mismo, parece que entrenar dos veces o tres veces por semana, o usar rutinas de cuerpo completo o divididas, no hace mucha diferencia en cuanto a las ganancias de fuerza en el press de banca (Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011).

Siguiendo una rutina de alta intensidad, las mujeres recuperan su fuerza máxima para banca en sólo 4 horas, mientras que los hombres necesitan 48 horas para recuperarse (Judge & Burke 2010).

Para un press de banca máximo recomendados realizar una variación del press de banca dos veces por semana, con énfasis en los rangos bajos de repetición y los métodos de esfuerzos máximos y dinámicos. Las mujeres que persigan una mejora en el press de banca pueden entrenar con mayor frecuencia pues no se fatigan tanto como los hombres en este ejercicio.

Es sabido entre los levantadores que para activar los pectorales, la cabeza clavicular (pectoral superior) se recluta más durante un press inclinado, mientras que la cabeza esternocostal se recluta mejor en una banca plana. Trebs et al. (2010) descubrieron que el punto “caliente” para la actividad del pectoral superior se encuentra a unos 44 grados de inclinación.

Barnett et al. (1995) descubrieron que el press horizontal activaba en mayor medida la parte esternocostal del músculo pectoral y las fibras del tríceps, el press inclinado con agarre estrecho era el que más activaba las fibras claviculares, y el press militar activaba el mayor número de fibras del deltoides anterior.

Lehman (2005) indicó que un agarre supinado (inverso) producía una mayor activación de las fibras claviculares (superiores) en comparación con el agarre ordinario, mientras que los agarres más cerrados producían mayor activación de los tríceps pero menor de los pectorales que el agarre ordinario.

Glass and Armstrong (1997) examinaron el grado de activación del pectoral en el press declinado y en el inclinado. Descubrieron que el press declinado activaba más fibras del pectoral inferior en comparación con el inclinado, mientras que el grado de activación del pectoral superior era similar en ambos movimientos.

Clemens and Aaron (1997) descubrieron que el press de banca con agarre amplio incidía más sobre la estructura movilizadora primaria de los músculos principales que el agarre estrecho. Para una hipertrofia máxima recomendamos practicar con distintos agarres y ángulos del torso para estimular tantas fibras como sea posible.

Después de analizar las lesiones producidas por el press de banca, Green and Comfort (2007) explicaron que la abducción de los hombros a 45 grados con un agarre medio era el método más seguro para la articulación del hombro. Para un desarrollo pectoral máximo, recomendamos realizar distintos ejercicios de pecho en distintos rangos de repeticiones.

Massey et al. (2004) examinaron el entrenamiento con rango de movimiento parcial, con rango completo, y una combinación de ambos. Determinaron que ninguno de los tres producía ganancias superiores de fuerza para un press con rango completo, aunque curiosamente el grupo de combinación tuvo los peores resultados.

Respecto a las máquinas Schick et al. (2010) demostraron que el press en máquina Smith activaba menos estabilizadores de los hombros y menos músculos movilizadores que el press de banca con peso libre. Los investigadores también determinaron que un máximo con peso libre en el press de banca es significativamente superior a un máximo en el press en máquina Smith (Cotterman et al. 2005).

Las investigaciones de Ignjatovic (2009) indican que las medidas de la fuerza estática en el press de banca no guardan correlación con las medidas en la fuerza en un press de banca dinámico, de modo que los resultados isométricos no deben emplearse para predecir el 1RM.

Duffey and Challis (2011) descubrieron que entran en juego considerables fuerzas laterales al hacer press de banca. Emplearon una barra especial que permitía el registro de las fuerzas verticales y laterales y descubrieron que la fuerza de “separación” ejercida sobre la barra era aproximadamente un 25% de la fuerza hacia arriba. Parecía que los músculos involucrados en empujar la barra hacia arriba producían también una considerable fuerza hacia fuera.

Esto ayuda a explicar por qué la gente no puede levantar en un press con mancuernas tanto peso como en el press de banca; no sólo se requiere más estabilización, sino que además la fuerza lateral no es posible en el press con mancuernas ya que provocaría que las mancuernas se alejaran la una de la otra, resultando en un levantamiento fallido. El hecho es que el EMG del tríceps es menor durante el press con mancuernas que en el press con barra, lo que apoya esta teoría (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts ha estado predicando durante años sobre la necesidad de “separar” la barra en el press de banca.

Las “repeticiones forzadas” son muy populares, sobre todo en los gimnasios comerciales. Drinkwater et al. (2007) no descubrieron diferencias importantes en las ganancias de fuerza y potencia entre los deportistas que usaban repeticiones forzadas y los que no. Y en cuanto a entrenar hasta el fallo, Drinwater et al. (2005) demostraron que 4 series de 6 repeticiones eran mejores que 8 series de 3 repeticiones para la ganancia de fuerza y potencia.

A medida que la serie avanza de la primera a la última repetición, la velocidad de la barra disminuye y su trayectoria pasa a ser más un levantamiento sobre los hombros que sobre el área medio/inferior del pecho (Duffey & Challis 2007).

El press de banca tiene una curva ascendente de fuerza, lo que significa que resulta más fácil conforme el rango de movimiento concéntrico aumenta. Elliot et al. (2009) descubrieron que el press de banca con el 81% de 1RM provocaba que el 48% del levantamiento fuera realizado en fase de aceleración y el 52% en fase de deceleración. Estos periodos de deceleración son necesarios para evitar que la barra sacuda al levantador hacia arriba a término del alzamiento. Por esta razón entre otras, se emplean habitualmente resistencias variables como bandas elásticas y cadenas.

Bellar et al. (2011) concluyeron que distribuir la carga con un 15% de tensión de bandas elásticas y un 85% de tensión procedente del peso permitía ganancias de fuerza superiores en comparación al empleo exclusivo de pesos libres. Burnham et al. (2010) demostraron que el incremento en el 1RM era el mismo si se empleaba pesos libres o cadenas con un 5% del total de la carga, resultados similares a los obtenidos por McCurdy et al. (2009), que empleó mayores proporciones de carga con cadenas que en la barra.

Emplear un 15% de carga con cadenas y un 60% de peso libre para un total del 75% de 1RM, fue determinado por Baker and Newton (2009) como el mejor sistema para mejorar la velocidad concéntrica de levantamiento, en comparación con usar un 75% de 1RM con sólo peso libre. Los estudios indican que usar un 40-50% de 1RM con cadenas o bandas elásticas tienen el mayor efecto en las variables de potencia (Ghigiarelli 2009). Apoyamos el uso de cadenas y bandas elásticas porque los estudios al respecto son claros, pero creemos que debe construirse una base decente de fuerza antes de seguir este camino.

Ojasto & Hakinen (2009) descubrieron que una carga excéntrica acentuada como la usada en los weight-releasers (Nota del T.: una pieza de equipamiento diseñada para sobrecargar la fase excéntrica) era más productiva para ganar potencia si se empleaban cargas ligeras. En concreto, descubrieron que la fuerza concéntrica se reducía cuando cargas excéntricas supramáximas eran empleadas antes de una repetición concéntrica máxima, pero también señalaron que cuando se empleaban cargas excéntricas más pesadas para una carga submáxima, la potencia concéntrica era maximizada. Doan et al. (2002) demostraron que las cargas con excéntrica acentuada mediante los weight-releasers empleando cargas del 105% producían subsecuentes incrementos en la carga concéntrica de entre 2,5 y 7,5kg. Recomendamos emplear weight-releasers como una estrategia para incrementar la fuerza de empuje del tren superior, usando una carga alrededor del 70% de 1RM para la porción excéntrica y del 50% de 1RM para la concéntrica.

En lo concerniente a superficies estables contra inestables, se ha demostrado que el press de banca sobre superficies inestables permite un incremento en la activación de los estabilizadores musculares del movimiento, y que el tipo de inestabilidad afecta enormemente a cuáles áreas del cuerpo reclutan más estabilizadores (Norwood et al. 2007; Saeterbakken 2011).

Por ejemplo, los tríceps se emplean menos pero los bíceps más durante un press con mancuernas que en un press con barra (Saeterbakken 2011). El pectoral mayor y los hombros mostraron patrones de reclutamiento similares tanto en uno como en otro (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) demostraron una reducción del 10% en el pico de potencia, del 10% en la velocidad y del 6% en la fuerza pico, al hacer press sobre pelota suiza. Por el contrario, Goodman et al. (2008) no reportaron diferencias en la fuerza para 1RM y la activación muscular durante el tradicional press de banca en comparación con el press sobre pelota suiza. Obviamente es necesaria más investigación en esta área, ya que dudamos que los press banquistas de élite sean capaces de levantar lo mismo sobre la pelota suiza que sobre el banco plano.

Santana et al. (2007) examinaron las diferencias entre un press en polea de pie con un solo brazo y el tradicional press de banca supino y descubrieron que el press de banca con barra era mejor para los pectorales, hombros y erectores, mientras que el press en polea con un brazo fue mejor para los dorsales y el oblicuo interno. Confirmaron que la estabilidad y coordinación totales del cuerpo eran mayores, y en consecuencia factores más limitantes, en la versión de pie que en la supina.

Todos los tipos de protocolo de estiramiento para pectorales, hombros y tríceps han demostrado carecer de influencia sobre la fuerza máxima en el press de banca (Molacek et al. 2010). Y en cuanto a estirar entre series, García López et al. (2010) descubrió que la velocidad absoluta disminuía al realizar estiramientos estáticos entre series, pero no era afectada por el estiramiento balístico.

Los investigadores compararon el entrenar solamente con cargas pesadas o combinando cargas pesados con entrenamiento balístico. Los resultados mostraron incrementos significativos en la fuerza para 1RM con el protocolo combinado en comparación con el entrenamiento basado sólo en las cargas pesadas (Mangine et al. 2008). Wilcox et al. (2006) demostraron que realizando dos flexiones de brazos (push-ups) pliométricas en el suelo o dos tiros usando el pecho con un balón medicinal ligero unos 30 segundos antes del press de banca, la fuerza máxima mejoraba de forma notoria.

Original:
El mejor artÃculo sobre press de banca I (Bret Contreras y Sam Leahey) – Entrenamiento – Fisiomorfosis


Fuente: Sobre el press de banca (Bret Contreras y Sam Leahey)
http://www.InfoCulturismo.com

 

Los beneficios de entrenar con pesas

Ayudas naturales para mejorar el rendimiento deportivo

cionales, manifestaciones de índole psicosomática y tendencias depresivas.

Los aspectos preventivos deben ser tenidos muy en consideración, porque son la mejor estrategia para impedir la manifestación de la condición de fatiga. Entre ellos destaca la instauración de regímenes dietéticos adecuados, aumentando las reservas corporales en substratos susceptibles de oxidación (sobre todo glucógeno), o para asegurar una nutrición correcta con los aportes vitamínico y mineral convenientes en el entrenamiento o la competición.

La adopción de las pautas de entrenamiento, que posibiliten el mantener una buena condición física general, una mejor flexibilidad y elasticidad musculares y la ejecución biomecánica idónea del gesto deportivo, mejoran notablemente la eficiencia del movimiento y disminuyen el riesgo de fatiga.

Frente a la fatiga física instituida de forma aguda o crónica, los recursos de que se dispone (no constitutivos de dopaje) son siempre limitados, de ahí la importancia de fomentar los aspectos preventivos. Por este motivo, conviene arbitrar una serie de medidas de índole muy diversa y de eficacia variable que permitan mantener en lo posible el nivel de prestación, minimizando las manifestaciones objetivas y subjetivas de la fatiga. Debe de tratarse de estrategias y sustancias no dopantes, legales, que no pongan en peligro la salud del deportista.

Conceptos de ergogénico

Las ayudas ergogénicas (del griego ergón que significa trabajo) teóricamente permiten al individuo realizar más trabajo físico del que sería posible sin ellas (Wootton, 1988).

El término ergogénesis significa producción de energía, si una determinada manipulación mejora el rendimiento a través de la producción de energía, se denomina ergogénica y si lo reduce ergolítica, por tanto, una ayuda ergogénica es toda aquella sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento.

Los agentes ergogénicos (ergo=fuerza, génicos=generadores, o sea “sustancias generadoras de fuerza”) y las sustancias que pueden tener acción antioxidante, acción antirradicales libre y por lo tanto, ayudan a evitar el daño tisular y el imparable proceso del envejecimiento (López, 2.004).

En el deporte, una AYUDA ERGOGÉNICA puede ser definida como una técnica o sustancia empleada con el propósito de mejorar la utilización de energía, incluyendo su producción, control y eficiencia. Son procedimientos que básicamente ayudan a potenciar alguna cualidad física, como la fuerza, la velocidad, la coordinación, ayudan a disminuir la ansiedad, los temblores, el control del peso, el aumento de la agresividad, la mejora de la actitud competitiva, y la demora de la fatiga o aceleración de la recuperación del organismo.

En general, algunas ayudas son positivas para los deportistas, sin embargo, otras son inefectivas y hasta perjudiciales al ser administradas sin control por personas sin formación, y sin conocimientos médicos (sustancias farmacológicas consideradas doping). La investigación nutricional ha realizado estudios sobre grupos de deportistas, aportando pruebas sobre la efectividad de la aplicación de suplementos selectivos en las dosis adecuadas según el tipo de actividad y con resultados en la mejora del rendimiento deportivo. La utilización de suplementos nutricionales va encaminada al logro de diferentes objetivos entre los que podríamos destacar los siguientes:

  • Realización de actividades prolongadas y de entrenamientos.
  • Acelerar procesos de recuperación.
  • Regulación hidroeléctrica y termorregulación.
  • Corrección de la masa corporal.
  • Orientar el desarrollo de la masa muscular.
  • Reducir el volumen de la ración diaria durante la competición.
  • Orientación cualitativa de la ración precompetición.
  • Para situaciones de gran estrés.

Ayudas ergogénicas dietéticas: Nutricionales

1. Sustancias que reponen el gasto producido por la actividad

Hasta el momento el AGUA y la reposición de HIDRATOS DE CARBONO son la ayuda ergogénica por excelencia.

La reposición hídrica durante y después de la competición deberá hacerse considerando las pautas establecidas en lo referente a volumen, temperatura del líquido o bebida, tiempo de administración y características de la prueba.

En lo que refiere a los hidratos de carbono se deben respetar los tiempos deportivos, sin olvidar el efecto insulínico de las soluciones glucosadas.

El agua debe ser suministrada antes, durante y después del ejercicio. Se recomienda como ración de espera y durante las competencias que duren más de 30 minutos, dar soluciones cuya tonía no supere el 10%, ideal del 6% al 8%, esto es debido al efecto insulínico. Después de esos 30 minutos, éste efecto podría ser contrarrestado por las hormonas contrainsulares como el Glucagón y la somatostatina.

Existen numerosas formas de rellenar el Glucógeno en el músculo esquelético, hacemos referencia a la conocida dieta escandinava, la cual propone tres días de entrenamiento exhaustivo acompañados de una dieta pobre en hidratos de carbono (100g). Los tres días siguientes, se da una dieta rica en HC (500 g) y se realiza un entrenamiento liviano. Esta dieta, tiene como efecto adverso la irritabilidad en el carácter, las grandes variaciones del peso de 1 a 3 kg por acumulación de agua junto con la molécula de glucógeno, estas dietas deben acompañarse de una buena hidratación y sólo sirve para ejercicios de resistencia aeróbica.

La tendencia actual es la de ingerir 300 g de HC los primeros 3 días de entrenamiento exhaustivo y en los siguientes tres días de entrenamiento liviano consumir 550g. de Hidratos de Carbono. Con ello se conseguía que la irritabilidad generada fuese menor.

2. Concentrados de nutrientes

Concentrados de Hidratos de Carbono:</B> En respuesta a la dificultad de consumir a través de alimentos naturales los niveles de carbohidratos recomendados, se han desarrollado productos de muy bajo contenido en residuo, comercializados para la pre-competición, semisólidos con sacarosa o polímeros de glucosa que pueden ser consumidos antes y durante la competición.

Las ventajas de los concentrados de H de C son:

  • Que tienen un cociente g/cal menor de 1.
  • Que tienen la proporción adecuada de nutrientes.
  • Ausencia de sustancias no deseables (purinas, grasas) presentes en la dieta habitual.
  • Son de fácil preparación y digestión.
  • La gran desventaja es su alto costo.

Concentrados proteicos (AA): Quizás las proteínas constituyan la ayuda ergogénica más común o el suplemento dietético más utilizado. Los estudios de balance de nitrógeno demostraron que con el aumento del gasto energético debido al ejercicio, y la excreción de este componente no aumenta.

Algunos estudios, demostraron que la suplementación con proteínas no mejora la performance de resistencia. Sin embargo, otros estudios confirmaron que la proteína suplementada podía aumentar la masa muscular, si era consumida por atletas de fuerza. De hecho, la proteína ingerida sobre los requerimientos nutricionales y fisiológicos aumenta la retención de nitrógeno.

Estudios más recientes sugirieron que los aminoácidos ramificados servían como fuente de energía durante el ejercicio de resistencia, ya que se encontró que los niveles plasmáticos de estos aminoácidos desempeñaban roles importantes en el origen de la fatiga central durante el ejercicio; pero los efectos de la suplementación con estos aminoácidos no ha demostrado poseer efectos ergogénicos en la práctica, particularmente cuando se le compara con la suplementación con carbohidratos.

El exceso de aminoácidos se transforma en grasa corporal y tras la desaminación se genera el aumento de la urea con la sobrecarga renal subsiguiente. El grupo amino se elimina con agua, por lo que aumentaría la deshidratación del deportista.
Las recomendaciones nutricionales para la población (RDA) de proteínas son de 0,8g/Kg de peso del individuo.

En Junio del 97 en Physisian an Sport Medicina, Fern y col. y Lemon y col. demostraron que tras la ingesta aumentada de proteínas de 1,4-1,8g/Kg de peso junto a un entrenamiento de 4 semanas, el desarrollo de la fuerza era mejor.

Lemon y Gontzen demuestran más tarde que con ingestas proteicas de 1,2 a 1,4 g/kg de peso y un entrenamiento de resistencia (trabajando al 60% del VO2 máx) se mejoraba la cualidad física de resistencia, producida la mejora de entrenamiento se podía volver a los valores de la RDA.

Creatina: Es una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos y similar en cuanto a peso molecular que se sintetiza de novo a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina, presentes en la alimentación diaria (en la carne y el pescado), si bien esta síntesis endógena se halla inhibida cuando el consumo de creatina en la dieta es alto (Maughan, 1995)

La creatina se encuentra principalmente en los músculos, pues actúa de forma íntima en la obtención de energía. En los músculos encontramos unos 125 milimoles de creatina por cada Kilogramo de masa muscular. La característica principal de esta sustancia es que es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía con éste. El producto resultante es la fosfocreatina (PC). En el músculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente.

La creatina y fosfocreatina tienen un papel principal en la regulación y mantenimiento de ATP, que se utiliza para la contracción muscular. Al iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado muy rápidamente puesto que la concentración en el músculo de esta sustancia debe ser siempre constante. La energía necesaria para recuperar la adenosín trifosfato que acaba de ser gastado viene de la rotura del enlace entre la creatina y el fósforo. La fosfocreatina es la reserva más abundante de energía en forma de enlaces fosfato que hay en el músculo y el mecanismo más rápido para recuperar el ATP.

Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones hidrógeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en más ácido, acidosis, que por otro lado, es un factor que contribuye a la fatiga muscular.

La disponibilidad de creatina libre se ha considerado fundamental para la recuperación de la fosfocreatina. Los últimos estudios demuestran que el uso de la fosfocreatina empieza a disminuir después de 2 segundos de ejercicio máximo, gracias a la contribución del sistema de obtención de energía del uso anaerobio de la glucosa que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha. Esto demuestra que la energía de los enlaces fosfato de la creatina sirven para mantener la cantidad de ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico.

Los expertos en fisiología del ejercicio recomiendan, si se va a consumir creatina, cargar los depósitos orgánicos con 20 ó 25 gramos de la sustancia al día y durante cinco jornadas para, luego a una dosis menor y continuada de cinco gramos cada 24 horas.

El turnover diario es de 2/1g por alimentación + 1 g por síntesis endógena. Dos tercios de la creatina total es fosforilada a fosfocreatina, interviniendo a nivel celular en la resíntesis de ATP.

En ausencia de creatina el pool de ATP celular disminuye, por lo que sobreviene más rápida la fatiga.

La creatina actuaría entonces mejorando la resíntesis de ATP y actuando como buffer intracelular para el lactato, es decir, mejorando la potencia anaeróbica.

Efectos de la suplementación de creatina:

  • aumenta la reserva intracelular de PC (fosfocreatina), especialmente si hay deficiencia previa.
  • aumento del peso total (en entrenados y no entrenados).
  • aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7%).
  • aumenta la velocidad.
  • mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios .
  • mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes.
  • mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica).
  • aumenta la potencia anaeróbica.
  • aumenta la fuerza en el pico del salto.
  • mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos) y el tiempo de recuperación entre picos de velocidad.
  • en sangre: aumenta la creatina, aumenta la CPK, aumenta la LDH, disminuye TG y Colesterol total y aumenta HDL en atletas con hiperlipidemia previa.

Efectos negativos de la creatina:

  • posible deterioro de la función renal en pacientes renales crónicos.
  • deshidratación (por captura osmolaridad intracelular y por eliminación del grupo amino a nivel renal junto con agua).
  • calambres (alteración del balance hidroelectrolítico). Es importante prevenirlo mediante buena hidratación junto a la suplementación.
  • supresión de la síntesis endógena de creatina, reversible.
  • daño muscular (ruptura de fibras).
  • náuseas, trastornos gastrointestinales, mareos, debilidad, diarreas con dosis mayores a los 5 g por día.

L-Carnitina: Amina que se encuentra en la carne, en menor grado en la leche y en baja cantidad en frutas y vegetales. La L-carnitina funciona como un biocatalizador, transportando los ácidos grasos a través de la pared celular, dentro de la mitocondria, esto permite a las células musculares utilizar los ácidos grasos esenciales para el metabolismo de energía. En las mitocondrias se produce la betaoxidación de los ácidos grasos de cadena larga por parte de las enzimas que se encuentran en su interior.

El cuerpo puede compensar la baja ingesta sintetizándola en forma endógena en hígado y riñones a partir de lisina, metionina y disminuyendo su aclaramiento renal.

Se pensaba que era ergogénica por:

  • Aumentando el transporte de AG a través de la membrana mitocondrial, aumenta la oxidación de AG, ahorrando el glucógeno muscular.
  • Como buffer del ácido pirúvico, reduciendo el ácido láctico, lo que alejaría los síntomas de fatiga.
  • Se combinaría con la Acetil CoA produciendo acetil-L-carnitina y CoA libre. Facilitaría la producción de ATP.

Si bien algunos de los estudios actuales, no respaldan un efecto ergogénico,

La dosis recomendada es de 2-5g/día, ingeridos fuera de las comidas, una semana antes de la competición. L-Triptófano: Es un aa. esencial que no se comercializa puro, pero sí combinado como suplemento para tratar diversas alteraciones de orden nervioso (insomnio, depresión, ansiedad).

Se le atribuye la cualidad de estimular la hormona de crecimiento. En el deporte produciría esto, analgesia y reduciría el malestar por el esfuerzo prolongado. Segura y Ventura demostraron que ingerir una dosis de 300 mg (4 veces al día) mejoraría significativamente el tiempo total de los ejercicios de baja intensidad (versus placebo), estos resultados nunca pudieron ser replicados. Seltzer y Stensrud no hallaron diferencias significativas versus placebo, pero sí efectos adversos como: mialgias, eosinofilia.

Beta (OH) Metil Butirato, metabolito de la leucina: Metabolito de la leucina (producido en pequeñas cantidades de manera endógena). Se encuentra en cítricos y pescados.

En 1980 en IOWA University, hipotetizaron que su suplementación podía aumentar la fuerza muscular y la masa magra. Dosis recomendadas son 1,5 a 3 g/d. Nissen lo probó en 41 sujetos con suplementación y entrenamiento de 4 semanas, versus placebo, y sus resultados reflejaban un aumento de fuerza y masa magra, con disminución de catabolitos proteicos (3-metil histadina y CPK). Otro estudio demostró que descendía 5% de grasa corporal y aumentaba la fuerza. No se objetivaron efectos adversos, peros es prematura su recomendación.

Colina: Actúa como donante del grupo metilo, acrecentando los niveles de creatina (potencia anaeróbica) y como componente de fosfolípidos (lecitina)y como estructura de las membranas celulares. También como componente estructural del neurotransmisor acetilcolina (conducción nerviosa).

Arginina y Ornitina: Algunos estudios sugieren que estimulaban la GH (hormona del crecimiento) produciendo crecimiento de masa muscular y disminución de grasa corporal, si está demostrado que potencia la síntesis de colágeno y acelera la reparación de los daños tisulares. Algunos estudios demuestran que la arginina puede elevarse como resultado de los suplementos de ornitina.

Iosina: Nucleósido que facilitaría la producción de ATP. Se utilizó para la práctica anaeróbica. Los estudios de dosis de 6g por 2 días no tuvieron efectos significativos.

3- Sustancias que influyen en el uso de combustible:

Cafeína: Aumenta la utilización de AG durante el ejercicio prolongado en eventos mayores que 30 minutos, pero ineficaz para aumentar actividades de alta intensidad que duran menos de 10 min. Hasta el año pasado se consideraba positivo en los controles antidopaje cuando en orina aparecían valores superiores a 12 microgramos/mililitro, con la publicación de la última lista por parte del CSD se ha modificado, siendo ahora positivo con valores superiores a 15 microgramos/mililitro. Inconveniente el alto número de efectos secundarios que pueden tener a dosis altas, más frecuente: incremento de tensión arterial, capacidad diurética que puede ocasionar problemas en ambientes de altas temperaturas, humedad y las digestivas (diarreas, reflujo gastroesofágico).

Picolinato de cromo: Mineral que se requiere en muy bajas dosis en el organismo. Interviene como cofactor de la Insulina (promoviendo la síntesis de glucógeno muscular y aumenta la captación de aminoácido al músculo). No hemos encontrado variaciones significativas con respecto al placebo, en los estudios consultados.

4. Sustancias que modifican el pH

4.1. Sustancias alcalinizantes

Bicarbonato de sodio: En animales se ha comprobado que reduce la fatiga, no así en humanos. Pero sí se ha demostrado algunas mejorías en los tiempos de los ejercicios de baja intensidad que duran entre 5 y 7 minutos, no así los sprints.

La dosis recomendada es 300 mg 2 horas previas a ejercicios tipo sprint o repeticiones de máxima intensidad.

4. 2. Aspartato de potasio y de magnesio: Los estudios dicen que mejora un 15-20 % la resistencia aeróbica. La dosis recomendada 5-10 g/día.

El magnesio participa como cofactor en muchos sistemas enzimaticos, incluyendo los procesos de producción de energía que envuelven la transferencia de fosfato, la duplicación del ADN y las bombas de energía que mantienen la correcta distribución de sodio, calcio y potasio a través de las membranas celulares.

La suplementación con magnesio mejora varios factores del rendimiento, incluyendo la resistencia y la fuerza, así mismo está demostrado que el ejercicio intenso provoca la deplección de los depositos de magnesio, por lo tanto, deberá suplementarse en deportes de resistencia. Mejora la capacidad de recuperación entre esfuerzos, la fatiga mental, la irritabilidad y la falta de concentración. Su suplementación reduce la probabilidad de lesiones musculares y la tendencia a calambres musculares, fomentando así una función normal del músculo. Su presentación en forma de aspartato parece muy adecuada para el empleo en el deporte ya que el propio ácido aspartico toma parte en la producción de energía al formar parte del ciclo de Krebs.

5. Miscelánea

La jalea real, polen, la lecitina de soja, el ajo, el germen de trigo, son suplementos nutricionales muy utilizados en el ámbito deportivo como vigorizantes y fortificantes en tiempos de fatiga, hemos encontrado estudios tanto a favor como en contra de su utilización, ciertos productos dietéticos, no está comprobado que mejoren ningún tipo de rendimiento, pero si utilizados arbitrariamente sin ningún control médico, pueden provocar diarreas, alergias e interacciones con ciertos medicamentos.

Los usos terapéuticos del ginseng, ya fueron descritos hace más de 2.000 años en la medicina asiática, su uso tradicional es en la convalecencia y como profiláctico para aumentar la resistencia corporal, reducir la sensibilidad a la enfermedad y promocionar la salud y la longevidad. Su actividad parece estar basada en un efecto total sobre el cuerpo más que una acción específica sobre algún órgano o sistema. Existen evidencias de que el ginseng puede mejorar los efectos del estrés sobre la dieta y el ejercicio (Bris). También han sido documentados efectos beneficiosos en la depresión, la diabetes e hipertensión, sin embargo no existe evidencia que avale su uso como afrodisiaco (Bris).

La raíz del Kava, en la medicina nativa se usaba por sus propiedades relajantes y como anestésico tópico. Los efectos neurológicos incluyen analgesia, anestesia con efectos en la función motora y muscular. Su interés estriba en sus propiedades ansiolíticas. En septiembre de 1.997 la American Herbal Products Association aconsejaba que no fuera utilizado en menores de 18 años. Ha sido relacionada con hepatitis, cirrosis y fallo hepático.

La Yohimbina, otro suplemento de riesgo, extraído de la cáscara de Yohimbe, incrementa supuestamente los niveles de testosterona en el suero (aumentando la masa muscular), reduce los niveles de grasa y sirve como afrodisíaco. Ninguno de estos efectos se ha confirmado todavía. Dosis elevadas han ocasionado efectos más serios como elevación de la presión sanguínea, aumento de la frecuencia cardíaca, palpitaciones y alucinaciones.

El Ginko Biloba aumenta el flujo sanguíneo al cerebro produciendo vasodilatación. Hoy en día su popularidad ha aumentado desde la publicación del artículo en el Journal de la American Medical Association sobre los posibles efectos beneficiosos del ginkgo en la enfermedad de Alzheimer. Un número de estudios bien diseñados han confirmado la eficacia del ginkgo en las disfunciones cerebrovasculares y las enfermedades vasculares periféricas (Bris). Dosis muy altas pueden causar develo, diarrea, nauseas y vómitos.

6. Macrodosis de vitaminas y minerales

Existen para cada vitamina un RDA (Recommended Dietary Allowences, o ración recomendada). Algunos especialistas sostienen que los atletas necesitan más de los valores de RDA.

Vitaminas pueden ser: Liposolubles A, D, E,K, e Hidrosolubles Complejo B (B1, B2, B3, B5, B6,B9 y B12), Biotina y Vitamina C.

La suplementación vitamínica en forma de megavitaminosis ha sido empleada y la utilizan todavía muchos preparadores físicos y médicos deportivos, como una forma eficaz en el tratamiento de la fatiga orgánica, aguda o crónica.

Los suplementos vitamínicos si las necesidades nutritivas del deportista se cubren de manera satisfactoria, no tienen sentido. Los posibles efectos favorables de la vitamina E (alfa-tocoferol) sobre las manifestaciones de la fatiga, confirmados en experimentación sobre animales sometidos a dietas carenciales, son difícilmente extrapolables a humanos.

En lo que hace referencia a las vitaminas del complejo B, bastará adecuar las necesidades de ingestión diaria al incremento adicional del costo calórico, para que no se produzcan deficiencias.

Debe tenerse en cuenta el riesgo de hipervitaminosis con las vitaminas liposolubles, que puede acarrear efectos adversos y trastornos clínicos.

Por este motivo, su manejo (en especial para la vitamina A y D) debe hacerse con precaución.

La administración de megadosis de vitamina C (más de diez veces las recomendaciones diarias) parece tener un efecto claro de aumento de la resistencia a la fatiga, objetivables en condiciones in vitro e in vivo. Debe tenerse en cuenta que dosis muy elevadas de vitamina C provocan considerables efectos secundarios en diversas funciones orgánicas, en forma de insomnio, hiperacidez gástrica, hiperuricemia, crisis gotosas, inactivación de la vitamina B12 y otras alteraciones.

Minerales

a. Calcio, es importante en la conducción nerviosa, la contracción muscular como factor de la coagulación y en la calcificación de huesos y dientes. En el cuerpo humano hay 1,5 kg de calcio, todo derivado de fuentes dietéticas.

La densidad mineral ósea, el riesgo de fracturas depende de varios factores:

  • nivel de estrogenos circulando (son excluyentes)
  • la ingesta de calcio
  • el ejercicio muscular

Si la RDA es de 1200 mg, un grupo de expertos recomienda 1500 mg/d.

b. Hierro, para el transporte de oxígeno, la activación del oxígeno (oxidasas y oxigenasas) y el transporte de electrones como los citocromos.

Haymes definió tres etapas de nivel de ferroso negativo:

  • ferritina menor de 12 microgramos/l (muy frecuente en maratonianos y mujeres de otros deportes)
  • protoporfirina libre de GR mayor de 100 microgramos/dl de GR
  • hemoglobina menos de 12g/dl (mujeres) y 13 (hombres)

La deficiencia de hemoglobina, perjudica la performance, pero en ausencia de anemia, la deplección de los depósitos no está probado que deteriore la capacidad de trabajo físico.

c. Magnesio importante en el proceso de relajación muscular. Interviene en los procesos de síntesis de ATP y FC, osificación de huesos y formación dentaría.

d. Potasio importante en todos los procesos celulares, incluida la interacción insulina-receptor, también en la despolarización cardíaca y neuromuscular.

e. Sodio y Cloro son importantes en la regulación de los líquidos del organismo.

Si bien es sabido que la macrodosis de vitaminas y minerales, sólo mejoran el rendimiento cuando había deficiencia previa. La suplementación extra no mejora, el esfuerzo, la fuerza, la resistencia a la fatiga, la recuperación, la función cardiovascular, la capacidad de resistencia, ni el VO2 (Haymes).

Debido a que la mayoría de los atletas consumen más de 4000 kcal, los niveles de nutrientes son 200 a 300 % de la RDA (Office Sport Medicine 1996).

La deficiencia se manifiesta con deterioro de la performance, detrimento en la producción de esfuerzo, fatiga incrementada y mayor sensibilidad muscular al esfuerzo.

Es de resaltar, que altas dosis de vitaminas y minerales, por mucho tiempo, hasta interfiere con el normal metabolismo de los nutrientes (USOC=united states olimpic committe 1998).

7. Antioxidantes

Durante y tras el ejercicio se producen metabolitos tóxicos llamados radicales libres. Son:

  • Anión superóxido
  • Peróxido de H+
  • Radical hidroxilo

Se ha atribuido a algunas vitaminas y minerales el poder de depurar estos radicales libres, lo que no significa que tenga un efecto directo sobre la performance.

La vitamina E (alfa-tocoferol), el beta caroteno (precursor de vitamina A), vitamina C (ácido ascórbico), coenzima Q, minerales como Zinc, Selenio, Cobre, Manganeso, Hierro funcionan como partes estructurales de enzimas antioxidantes.

Manganeso, Zinc, Cobre forman parte de la superóxido dismutasa.
Selenio de glutation peroxidasa.
Hierro de catalasa.
La actividad física moderada aumenta la glutation peroxidasa, antioxidante natural. No aumentan los peróxidos (radicales libres que producen daño mitocondrial).

Conclusiones

El deporte no debe ser considerado solamente como una cuestión de competición. Hay que subrayar los beneficios de una actividad física regular. Basicamente la suplementación se hace necesaria dada la destrucción de nutrientes que tienen lugar en la elaboración y conservación que sufren los alimentos y así serán necesarios en el deportista debido al ejercicio intenso.

Una vez decidido que suplemento nutricional se va a administrar, se deben de conocer una serie de pautas para intensificar sus efectos beneficiosos. De esta forma potenciaremos su acción y evitaremos posibles desequilibrios en el balance general de nutrientes. La administración podrá ser a su vez, simple, compleja o secuencial. Se deberá tener en cuenta la complementariedad, aprovechando su efecto sinérgico y estudiar si lo más conveniente es administrarlos individual o combinados siguiendo un orden terapéutico. Finalmente mencionar el peligro que supone llevar el cuerpo más allá de sus niveles óptimos por medios de sustancias no permitidas (doping), por sus efectos negativos sobre la salud del deportista.

Bibliografía

  • Barbany J.R. “Fisiología del ejercicio físico y del entrenamiento“. Ed. Paidotribo, Barcelona, 2002.
  • Bris J.M. “Fitoterapia en la vida de la mujer“. Ed. Editores Médicos, 2001.
  • Brouns F. “Necesidades nutricionales de los atletas“. Rev. diario Médico, 2001.
  • Font Moreno C. “Psicología del Deporte“. Rev. diario Médico, 2003.
  • Gonzáles Gallego, G. Garrido Pastor, J. Mataix Verdú, J. Villegas García y J. Villa Vicente “Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte“. Arch. Medicina del Deporte,1988.
  • González Ruano E. “Alimentación del Deportista“, Ed. Eunsa, Barcelona, 1988.
  • Lyon J. “El libro de las Vitaminas“. Ed. Ene, Madrid, 1990.
  • Milano M., Menéndez G. “Manual de Farmacología del Doping“. Rev. de Farmacología Clínica, 1998.
  • Silvia Morales S. “Psicología del Deporte“. Rev. diario Médico, 2000.
  • Willmore y Costill. “Fisiología del esfuerzo y el deporte“. Ed. Paidotribo, 2001.

Los peligros de las extensiones de cuádriceps en máquina

La Verdad Sobre Las Extensiones de Cuádriceps
El popular ejercicio de piernas
bajo el microscopio!
por Eric Cressey

En caso de que no lo haya notado todavía, nos gusta sacudir los cimientos, cuestionar las normas y a veces asar alguna vaca sagrada. Aparentemente, nos va bastante bien en la página.

Muchos de los programas de entrenamiento aquí publicados han forzado innumerables gurús del culturismo a años de terapia luego de darse cuenta lo inadecuado de sus programas de entrenamiento.

Aparentemente, nos gusta la controversia. Supongo que es una especie de sentimiento parecido a cuando usted conduce y pasa por al lado de un accidente automovilístico; usted sabe que no debería mirar, pero tiene que verlo. Una explicación lógica es que los lectores siempre están buscando algo para refutar a los fanáticos del músculo y personal trainer que ven todos los días y aun no han “visto la luz.”

Sin duda, el debate sobre las extensiones de cuádriceps en camilla es una de las más calientes en la industria del fitness de hoy en día. Vamos a darle una mirada a lo que dice la investigación científica actualmente y aplicar nuestros hallazgos de manera práctica.

La Extensión en Camilla: Amigo o Enemigo?
Un Precursor Importante
Usted puede hipertrofiar un músculo con cualquier tipo de carga pesada e hipoxia (falta de oxigeno); eso no es ningún descubrimiento nuevo. No creo que nadie discuta el hecho de que si aplica tensión al músculo—aun si es con una maquina de extensión de piernas—se puede hacerlo crecer.

Pero como entrenador del mejoramiento del rendimiento deportivo que tiene un montón de proyectos de entrenamiento correctivo, estoy muchísimo más interesado en el ratio riesgo-beneficio (maximizar los beneficios y reducir los riesgos de lesión, ambos agudo y crónico) y el mejoramiento de la capacidad funcional. Como ejemplos del ratio riesgo-beneficio, no hago trabajo por encima de la cabeza o press de banco con barra con mis atletas de baseball o quarterbacks. Todavía pueden lograr beneficios considerables con diferentes movimientos sin poner en riesgo de lesión los hombros. Levantan pesas para mejorar su rendimiento deportivo, no para mejorar su rendimiento en el levantamiento de pesas.

Adicionalmente, elijo ejercicios que mejoren la performance más eficientemente, especialmente cuando trabajo con atletas que tienen demandas especificas del deporte que “compiten” con el entrenamiento que les doy en el gimnasio.

Entonces, con estas consideraciones en mente, voy a dividir mi enfoque de este artículo en dos secciones: “seguridad” y “eficacia” para que en última instancia usted saque sus propias conclusiones—luego de leer las mías, por supuesto!

Seguridad
Steinkamp y col (1993) examinaron fuerzas reactivas de articulación patelofemoral, movimiento de rodilla, y stress articular en cuatro ángulos diferentes de flexión de rodilla en prensa de piernas y extensión en camilla. El grupo halló que los tres parámetros eran mayores con los ejercicios de extensión en camilla en 0 y 30 grados de flexión de rodilla—el rango más “funcional” de movimiento en cualquier caso de rehabilitación. (No pasamos mucho tiempo en flexión de cuclillas profunda, o sea que esto es muy significativo.)(1)
No se entusiasmen, amantes de la prensa! Puede ser leve para las rodillas, pero tensará más su rectus femoris, y he visto más problemas de espalda debido a la prensa que a cualquier otro ejercicio.

Adicionalmente, Escamilla y col. (1998) hallaron que la sentadilla generaba el doble de actividad de isquiotibiales que la prensa y extensión en camilla. (2) El reclutamiento de isquiotibiales puede ser ventajoso al mejorar la estabilidad articular de la rodilla y desarrollar fuerza y capacidad funcional con extensión de cadera. Y, para aquellos de ustedes que alguna vez han necesitado un programa de rehabilitación de ligamento cruzado anterior (LCA), sabrán que el día que puedan lograr cansancio y dolor en isquiotibiales y glúteos luego de sentadillas (dominantemente cuádriceps) es el día que saben que el atleta está llegando a la meta y ustedes han hecho bien su trabajo!

Estos investigadores también hallaron que ejercicios de cadena abierta (extensiones de pierna) producen más actividad de rectus femoris mientras que actividades de cadena cerrada (sentadilla) aumentan el reclutamiento del más grande y poderoso músculo vasto. (2) Stensdotter y col. (2003) verificaron estos hallazgos y también se fijaron en el reclutamiento con más detalle.

Y hallaron que:
En extensiones de rodilla de cadena cerrada, el trabajo de la actividad del EMG en los cuatro diferentes músculo del cuádriceps era más simultaneo que en la cadena abierta. En cadena abierta, el rectus femoris (RF) tenía la activación más temprana bajo el EMG mientras que el vastus medialis obliquus era activado ultimo (7 +/- 13 ms luego del RF en EMG) y con menor amplitud (40 +/- 30% de máxima contracción voluntaria (MCV) que en cadena cerrada (46 +/- 43% MCV).(3)
Pregúntele a cualquiera “del ambiente” y le dirá que el reclutamiento rápido y fuerte del vastus medialis es imperativo para la salud de la rodilla—y la función del VMO es lo primero en trabajarse en presencia de lesión de rodilla.
Entonces por qué querríamos hacer un ejercicio que promueve la activación tardía de ese músculo?
El Vastus Medialis

Mas aun, el rectus femoris es una causa extremadamente común de dolor de rodilla y cadera en pesistas debido a los excesivos puntos gatillo y pobre flexibilidad que presenta; lo último que necesita es más trabajo directo!!! Lo que necesita es mucho trabajo de tejido blando (rodillo, masaje, ART) y atención a la flexibilidad estática y dinámica.
El Rectus Femoris

Acá tenemos otro muy bueno. Chow (1999) examinó el ligamento patelar, tendón de cuádriceps y fuerzas patelo femoral y tibiofemoral a diferentes velocidades de ejecución de extensión de piernas en camilla. Las fuerzas dislocantes tibiofemorales mostraron que el LCA estaba sobrecargado durante todo el ROM—no exactamente donde usted quisiera (tejidos de fijación pasiva haciendo el trabajo de la fijación activa).
Quizás más interesante, cuanto mayor era la velocidad isokinetica, menor eran las fuerzas articulares.

Y, obviamente, esfuerzos submaximos a bajas velocidades (como en la rehabilitación temprana) reducen el torque articular de rodilla. Esto significa que velocidades “a mitad de camino” que usualmente utilizan la mayoría de culturistas son realmente las más peligrosas para la rodilla!
En conclusión, los investigadores recomiendan “para reducir las fuerzas articulares de rodilla, se recomienda esfuerzos submaximos a bajas velocidades o esfuerzos máximos a altas velocidades.”(4)
Donde ubicamos una serie de 10-12 con un tempo de trabajo de 4033?
Finalmente, Powers y col. (2003) hallaron que el “desplazamiento patelar lateral era más pronunciado durante extensiones de rodilla que no soportan carga, comparado con extensiones de rodilla que soporta carga en personas con subluxación patelar lateral.”(5) La mayoría de la gente es muy tensa lateralmente, entonces cualquier cosa que aumente mas tracción patelar lateral es definitivamente no aconsejado si lo que buscamos es salud de la rodilla.

Para estar seguro, debo subrayar que un estudio de Cohen y col. (2001) de cinco rodillas de cadáver hallaron que a través de todo el rango de movimiento de flexión de rodilla, “el stress de la cadena cinética abierta no era supra fisiológico ni significativamente mayor que el stress de ejercicios de cadena cinética cerrada.”(6) Necesitamos considerar dos factores cuando intentamos interpretar este resultado, o sea:

1. Eran modelos de computadora hechos en rodillas de cadáveres. No caminaban mucho, hasta donde yo sé. Y estoy muy seguro de que no hacían culturismo, powerlifting, o drop jumps.

2. Las tres cargas—no carga externa en tobillo, carga de 25-N de tobillo, y 100-N en tobillo—utilizadas en este estudio eran dramáticas. Eran cargas destinadas a asesorar la tolerancia del cartílago a cargas de cadena abierta en presencia de dolor patelofemoral. La carga impuesta en situaciones clínicas es mucho menor de lo que usted ve en la persona promedio que va al gimnasio. Estos resultados están orientados hacia aquellos con déficit funcionales serios (significando que no pueden soportar pesos).

3. Las chances son que las extensiones de pierna en camilla mató a esta gente. Okay, estoy bromeando, pero me siento más cómodo culpando a las extensiones de pierna en camilla por el hambre mundial, calentamiento global del planeta y la situación de Medio Oriente.

Eficacia
En cuanto a eficacia del ejercicio, pienso que es importante notar que “efectivo” está relacionado con el objetivo deseado: hipertrofia, nivel funcional, o ambos.

Stiene y col. (1996) observó los diferentes efectos de ejercicios de cadena cerrada (variaciones de sentadilla) versus abierta (extensiones de pierna) sobre los picos de torque y capacidad funcional en 23 pacientes con dolor patelofemoral. Todos los pacientes fueron testeados en ambos tests: step-ups o subidas al step (cadena cerrada y más funcional con el mundo real) y un test en una maquina de extensión de piernas (cadena abierta y menos funcional) para ver el pico de torque.

Los investigadores hallaron que aunque ambos grupos mejoraron significativamente en el test de cadena abierta, solo el grupo de cadena cerrada mejoro el test de step-up y, lo más importante, percibieron status funcional. (7) En otras palabras, entrenando en movimientos de cadena cerrada mejorará ambas fuerzas: cadena abierta y cerrada y capacidad funcional, pero entrenamientos de cadena abierta solo tiene transferencia a la cadena abierta.

A que debemos atribuirle esta pobre transferencia en la capacidad funcional de cadena abierta a actividades de cadena cerrada? Bueno, primero, tenemos el estudio anteriormente mencionado de Escamilla y col (2), que demostró un descenso en el reclutamiento de isquiotibiales con cadenas abiertas (con extensiones de pierna), el enfoque del “aislamiento.”

Segundo, siguiendo esa línea, ejercicios de cadena cerrada requieren contribución de los abductores de cadera y aductores para estabilizar el fémur en el plan frontal y transverso (más aun en trabajos a una sola pierna). Cuando usted está sentado en la maquina, no está haciendo mucha estabilización—a menos que tenga la maquina colgando boca abajo. En caso de que no se haya dado cuenta hasta ahora, si quiere ser más grande, fuerte, y funcional, entrenar movimientos—no músculos—es la clave para progresos superiores.

Tercero, ejercicios de cadena cerrada requieren movilidad simultánea y contribución de estabilidad en tobillos, rodillas, cadera, columna lumbar, espina torácica, escapulas—todo el camino ascendente hasta la cabeza. Quiere hablar de sincronización?!!

Cuarto, Powers y col. (2003) observaron una alteración muy relacionada con la cinemática de la articulación patelofemoral en ejercicios de extensión de rodilla de cadena abierta vs. cerrada:
…la cinemática de la articulación patelofemoral durante actividades que no soportan carga puede caracterizarse como la patela rotando sobre el fémur, mientras que la cinemática de la articulación patelofemoral durante condiciones de soportar carga puede caracterizarse como el fémur rotando bajo la patela. (5)

Puede ser una pavada para el ojo de cualquiera, pero no para alguien con un ojo clínico agudo.

Pensamientos Finales
Demos un paso atrás y examinemos la situación riesgo-beneficio ahora:


Riesgos de la Extensión de Pierna en Máquina:

1. Aumento de fuerzas reactivas en articulación patelofemoral, movimiento de rodilla, stress articular en el rango de movimiento más comúnmente utilizado.


2. Reducción de la actividad de isquiotibiales.

3. Reducción de actividad de VMO y activación muscular tardía.

4. No-existencia de contribución de aductores y abductores de cadera.

5. Aumento de activación de rectus femoris.

6. tensión constante de LCA.

7. Mayores fuerzas en ligamento patelar, tendón de cuádriceps, y fuerzas patelofemoral y tibiofemoral con los parámetros de carga más comúnmente utilizados.

8. Aumento de desviación patelar lateral.

9. Insuficiente involucramiento de articulaciones aledañas para asegurar optimo funcionamiento.

10. Pobre economía de entrenamiento (no transferencia de ejercicios de cadena abierta a actividades de cadena cerrada).

Beneficios de la Extensión de Pierna en Maquina:
1. Le da una buena congestión, pero ni cercana a los beneficios que obtendrá de la sentadilla y movimientos a una sola pierna.
2. Uh, espere, realmente hay un solo beneficio—y es bastante débil.

Ya sea usted un paciente o no, el razonamiento final es el mismo: si quiere más ganancia en sus inversiones al entrenar, debe hacer sentadillas y sus variantes, no hacer extensiones de pierna. Agregue eso a la carga adicional que permite la sentadilla, y no resulta sorprendente que verá más y mejores ganancias en tamaño fuerza y capacidad funcional.

Sobre el Autor
Eric Cressey, M.A., C.S.C.S., es altamente reconocido y buscado por atletas lesionados en el Excel Sport and Fitness en Waltham, MA (Excel Sport & Fitness Home). No dude en contactarlo y suscribirse para su newsletter gratis mensual en Free Exercises, Fitness Equipment, Customized Workout, Fitness Programs, Fitness Articles, Beauty Fitness, Weight Loss, Weight Training, Diet Plans.
Junto a Mike Robertson, Eric co-produjo Magnificiente Mobility, disponible a traves de Biotest Store. Recientemente publicaron The Ultimate Off-Season Training Manual. Para más información, chequear en http://www.UltimateOffSeason.com.

Referencias

1. Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel MD, Hill JA, Kaufman KR. Biomechanical considerations in patellofemoral joint rehabilitation. Am J Sports Med. 1993 May-Jun; 21(3):438-44.

2. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr; 30(4):556-69.

3. Stensdotter AK, Hodges PW, Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C. Quadriceps activation in closed and in open kinetic chain exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Dec; 35(12):2043-7.

4. Chow JW. Knee joint forces during isokinetic knee extensions: a case study. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Jun; 14(5):329-38.

5. Powers CM, Ward SR, Fredericson M, Guillet M, Shellock FG. Patellofemoral kinematics during weight-bearing and non-weight-bearing knee extension in persons with lateral subluxation of the patella: a preliminary study. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 Nov; 33(11):677-85.

6. Cohen ZA, Roglic H, Grelsamer RP, Henry JH, Levine WN, Mow VC, Ateshian GA. Patellofemoral stresses during open and closed kinetic chain exercises. An analysis using computer simulation. Am J Sports Med. 2001 Jul-Aug; 29(4):480-7.

7. Stiene HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB. A comparison of closed kinetic chain and isokinetic joint isolation exercise in patients with patellofemoral dysfunction. J Orthop Sports Phys Ther. 1996 Sep; 24(3):136-41.

(Traducción al Español: Dr. Javier J. Sáez)


Fuente: La verdad sobre las Extensiones de Cuadriceps
http://www.InfoCulturismo.com

Las claves para el desarrollo muscular